Cómo fortalecer el sistema inmune durante el invierno

Con la llegada del invierno, la alimentación toma un protagonismo especial en nuestras vidas, más allá de los conocidos refugios del abrigo y las vacunas. Es en estos meses cuando las bajas temperaturas imponen ciertos retos al sistema inmunológico, sumado al tiempo que pasamos encerrados en espacios poco ventilados.

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La nutricionista Florencia Alfonzo advierte sobre los riesgos adicionales al exponernos menos a la luz solar, lo que reduce nuestra producción de vitamina D: "En invierno, solemos cambiar algunos de nuestros hábitos, nos movemos menos y nuestra alimentación se vuelve menos equilibrada", explica.

El poder de lo que ingerimos no debe subestimarse. Nuestra dieta actúa como la munición que el sistema inmune usa para protegernos de resfríos y gripes. Las vitaminas C, A y D, junto al zinc y las proteínas, son componentes esenciales para el correcto funcionamiento de la defensa del cuerpo. Además, una dieta equilibrada juega un rol importante en la protección intestinal y el fortalecimiento de la microbiota, elementos que son grandes aliados de la salud inmunológica.

Alfonzo destaca que la famosa vitamina C, ubicada en alimentos como los cítricos, kiwi y brócoli, ayuda a combatir estados gripales. El zinc, que se encuentra en semillas y legumbres, también forma parte del arsenal nutricional. Además, las proteínas, que el cuerpo utiliza para formar anticuerpos, son igualmente cruciales. Estas se hallan en alimentos diversos como el pescado, los huevos y las legumbres.

Otra clave para mantenerse saludable en esta temporada fría son las grasas sanas. Las grasas saludables no sólo proveen energía, sino que también participan activamente en la reducción de la inflamación. Altamente recomendados son los pescados grasos como el atún, los frutos secos y el aceite de oliva.

El agua es otro componente vital que tiene tendencia a olvidarse con el frío. Pese a la creencia de que en invierno la hidratación no es crucial, nuestros cuerpos continúan necesitando lípidos para mantener las mucosas húmedas, incentivar el sistema inmune y asegurar un correcto transporte y eliminación de residuos. Infusiones calientes o caldos bajos en sodio, junto a frutas jugosas, pueden ser estrategias efectivas para alcanzar óptimos niveles de hidratación.

Frente al frío, mantener una dieta rica en nutrientes específicos y un buen nivel de hidratación puede marcar la diferencia en nuestra salud. Así, seguimos preparados para afrontar uno de los momentos más vulnerables del año, pero con las defensas equipadas para resistir cualquier eventualidad vírica que el invierno traiga consigo.

Las proteínas pueden encontrarse en:
Carnes rojas, pollo y pescado.
Huevos.
Lácteos como yogur, leche o queso.
Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
Frutos secos y semillas.
Tofu o productos de soja.

Para incorporarlas a la dieta diaria de manera sencilla, Alfonzo mencionó varias opciones:
Un huevo duro en la merienda/desayuno, o bien en la ensalada.
Un puñado de nueces como snack.
Yogur con chía o frutas.
Lentejas en un guiso o en hamburguesas caseras.

Las grasas saludables, por su parte, ayudan a reducir la inflamación y pueden encontrarse en los siguientes alimentos:
Palta
Aceite de oliva (se recomienda usarlo en crudo).
Pescados como atún y caballa.
Semillas (chía, lino, girasol)
Frutos secos (nueces, almendras, castañas).

Para incorporarlas fácilmente se puede consumir:
Palta en tostadas o ensalada.
Un chorrito de aceite de oliva sobre las verduras cocidas.
Pescado al horno una o dos veces por semana.
Semillas (previamente activadas mediante el remojo) sobre la sopa, el yogur o las frutas.